📸 Ravitaillement stratégique de Mathieu Blanchard à l’UTMB
Tu t’es déjà demandé ce qu’il fallait manger pendant un trail ?
Avant, pendant, après… La nutrition trail soulève souvent plus de questions que de réponses. Pourtant, elle fait souvent la différence entre une course maîtrisée… et un abandon au 30e kilomètre.
Tu t’entraînes dur, tu choisis ton matériel avec soin… mais dès qu’il s’agit de plan nutrition trail, tu fais un peu au feeling ? Tu n’es pas seul. Chez Trail In Box, on a interrogé plus de 1 000 traileurs sur leur stratégie nutritionnelle en course : 9 sur 10 improvisent leur alimentation, sans réel plan.
Résultat : hypoglycémie, troubles digestifs, baisse d’énergie, maux de ventre… et parfois, abandon. C’est pour ça qu’on a décidé de prendre le sujet au sérieux.
Dans cet article, on t’explique comment construire une stratégie nutrition trail simple, efficace et adaptée à tes efforts. L’objectif : que ton alimentation devienne un vrai levier de performance – et qu’elle t’aide à éviter l’hypoglycémie en trail ou l’abandon sur tes prochaines courses.
Pourquoi la nutrition est cruciale en trail ?
Quand on parle de trail, on pense souvent aux jambes, au cardio, au mental. Mais en réalité, la vraie énergie vient du carburant que tu donnes à ton corps : ta nutrition.
L’alimentation en trail, c’est comme le carburant pour une voiture : tu peux changer les pneus, bichonner la carrosserie, vérifier les freins… mais sans carburant, tu n’iras nulle part.
En course, c’est pareil : tu peux avoir les meilleures chaussures, une montre dernier cri, un plan d’entraînement solide… mais sans une bonne stratégie nutrition trail, tu risques la panne sèche, l’hypoglycémie… voire l’abandon.
Et c’est là que beaucoup de traileurs se trompent. Ils oublient que manger pendant la course, ce n’est pas juste pour tenir. C’est aussi pour éviter les troubles digestifs, les coups de mou, les écœurements… et surtout, pour optimiser ta récupération.
D’après une étude publiée dans Science & Sports (2021) sur les courses UTMB et TDS : 85 % des coureurs d’ultra-trail souffrent de troubles digestifs pendant la course. Et ces troubles sont la première cause d’abandon dans 23 % des cas.
Vomissements, écœurement, maux de ventre, hypoglycémie, déshydratation… Tous ces signaux sont les conséquences d’une mauvaise alimentation en course, ou d’une stratégie absente.
Et ce que beaucoup oublient encore : une bonne nutrition trail, c’est aussi une récupération plus rapide. Plus tu nourris ton corps intelligemment pendant l’effort, plus tu facilites la phase de récupération.
Mieux s’alimenter pour durer : le vrai rôle de la nutrition pendant l’effort
Pourquoi ton corps a besoin d’un carburant constant ?
Quand tu cours, ton corps encaisse. Il brûle, il perd, il s’épuise. Et plus le temps passe, plus il devient urgent de l’alimenter pour l’aider à tenir le choc :
- 600 à 1000 kcal/h selon l’intensité,
- Des pertes hydriques et minérales importantes,
- Une hausse du stress qui accélère les dépenses internes.
Or, tes réserves de glycogène s’épuisent en 1h30 à 2h → sans stratégie alimentaire, le “mur” énergétique n’est pas une question de “si”, mais de “quand”. Et mauvaise nouvelle : la faim, la soif ou le coup de mou sont des signaux tardifs. Quand tu les ressens, ton corps est déjà en galère.
Tu dois prévenir, pas subir.
Le rôle des glucides pendant l’effort
Pendant un effort prolongé comme en trail, ton corps utilise principalement les glucides pour produire de l’énergie rapidement.
Mais il ne stocke qu’une quantité limitée de glycogène (environ 400 à 600 g dans tout le corps), soit l’équivalent de 90 minutes d’effort à bonne intensité. Si tu ne réapprovisionnes pas, tu consommes toute ta réserve jusqu’à… l’épuisement.
C’est ce qu’on appelle le mur énergétique, ou la fameuse panne sèche. Les études montrent que 60 à 90 g de glucides/h permettent de :
- Maintenir une glycémie stable
- Préserver les réserves musculaires
- Optimiser la performance sans risquer l’hypoglycémie
- Et surtout retarder la fatigue
⚠️ En dessous : ton corps s’épuise trop vite.
⚠️ Au-dessus : risque de troubles digestifs, sauf si tu t’es entraîné à assimiler ces quantités.
Le vrai enjeu → Trouver l’équilibre entre besoins et tolérance digestive. Ton objectif en course, c’est d’absorber progressivement les bons apports, sans brusquer ton estomac.
Hydratation : la clé souvent négligée
Quand tu cours, ton corps régule sa température en transpirant. Mais en transpirant, tu perds non seulement de l’eau, mais aussi des minéraux essentiels :
→ Sodium, potassium, magnésium, etc.
Ces pertes peuvent varier entre 0,5 et 1,5 L par heure, selon :
- la température extérieure,
- le taux d’humidité,
- ton rythme d’effort,
- ton niveau d’entraînement.
À partir de 2 % de perte hydrique, ta performance peut chuter de jusqu’à 20 %. Et ça peut aller plus loin : crampes, coups de chaud, troubles digestifs, voire abandon.
Recommandation : vise 0,5 à 1 litre de boisson par heure, en ajustant selon → tes sensations, le climat, ton allure. Le bon réflexe est de boire toutes les 10 à 15 minutes, par petites gorgées régulières, toujours en anticipant.
Et pas seulement de l’eau !
Une boisson isotonique (avec glucides + électrolytes) est souvent plus efficace pour compenser les pertes et maintenir l’équilibre.
Ce qu’il faut retenir
Tu l’as vu : il ne s’agit pas de faire des calculs savants, mais d’avoir une routine claire. C’est surtout une question de bon sens et de régularité.
- → Apporter des glucides à intervalles réguliers,
- → Boire progressivement, sans attendre la soif,
- → Et surtout : anticiper au lieu de subir.
⚠️ Mais attention : même avec les meilleures intentions, certaines erreurs d’alimentation trail peuvent tout faire basculer. C’est souvent en croyant bien faire qu’on tombe dans des pièges classiques. Des réflexes qu’on pense anodins… et qui peuvent ruiner une course.
Les 5 erreurs les plus fréquentes en nutrition trail (et comment les éviter)
Pour illustrer tout ça concrètement, voici 5 erreurs ultra fréquentes chez les traileurs quand il s’agit de nutrition pendant la course :
🛑 Erreur #1 : Tester un gel pour la première fois… le jour de la course
Tu ne mangerais pas un plat inconnu avant un entretien important, non ?
Alors pourquoi tester un produit jamais utilisé… en plein effort ? Teste toujours tes produits à l’entraînement : gels, barres, purées, boissons. Ton estomac doit aussi s’entraîner.
🛑 Erreur #2 : Se fier à son feeling plutôt qu’à un plan structuré
“Je mangerai quand j’aurai faim au ravito” → Mauvaise idée.
Quand la faim arrive, c’est souvent déjà trop tard, et les ravitos ne tombent pas toujours au bon moment. Prévois un plan nutrition trail clair : par exemple, une prise toutes les 20 à 30 minutes.
🛑 Erreur #3 : Boire seulement quand tu as soif
La soif est un signal tardif.
Attendre, c’est risquer la déshydratation, les crampes ou le coup de chaud. Bois toutes les 10 à 15 minutes, en petites gorgées régulières. Anticipe toujours.
🛑 Erreur #4 : Ne jamais manger à l’entraînement
Tu t’entraînes à courir, mais pas à digérer ?
C’est une erreur classique chez les coureurs débutants… et confirmés. Intègre la nutrition trail dans tes séances longues : teste tes produits, tes quantités, ton timing.
🛑 Erreur #5 : Miser uniquement sur les ravitaillements de la course
Penser que les ravitos suffisent, c’est courir sans filet. Tu risques la file d’attente, le stress, ou de ne rien trouver qui te convienne.
Prends toujours une partie de ton ravitaillement personnel : produits testés, adaptés, prêts à consommer.
Même les traileurs expérimentés improvisent encore leur nutrition
Un sondage édifiant réalisé auprès de +1000 traileurs
Depuis décembre, on a lancé un petit sondage à notre communauté Trail In Box :
“Tu te sens comment sur ta nutrition à l’entraînement ou en course ?”
Voici les résultats :
- 46,4 % : “Je fais un peu comme je peux 😅”
- 27 % : “Ça va, mais j’ai encore des doutes”
- 15,4 % : “Je fais souvent les fins de placard 😬”
- 7,7 % : se disent vraiment carrés sur leur nutrition trail.
Sondage sur la gestion de la nutrition et le choix des produits en course sur +1000 traileurs Trail In Box.
Un constat clair : la plupart improvisent
Même des traileurs réguliers, motivés, voire expérimentés continuent de bricoler leur alimentation trail. Pas par négligence, mais simplement parce qu’ils ne savent pas par où commencer.
Et les conséquences sont bien connues :
- Fatigue précoce,
- Crampes ou douleurs musculaires,
- Erreurs d’hydratation,
- Ravitaillements mal tolérés,
- Et parfois même… abandon en course.
Une solution simple : un plan nutrition adapté
Il ne faut pas forcément un diplôme ou un coach privé. Il suffit parfois d’un plan nutrition trail simple et bien construit, adapté à :
- ton format de course (20, 50 ou 100 km),
- tes besoins physiologiques,
- et ta tolérance digestive.
C’est ce qu’on va détailler juste après, avec un exemple concret.
Les 4 étapes pour construire ton plan nutrition trail personnalisé
Étape 1 – Connaître tes besoins selon l’intensité et la durée
Chaque format de trail impose ses propres exigences. Ta stratégie nutritionnelle doit s’adapter à la durée de l’effort, à son intensité, aux conditions météo et à la technicité du parcours.
Voici un cadre simple, précis et applicable selon la durée :
Trail < 1h30
Tes réserves de glycogène suffisent en général à couvrir l’effort, à condition d’avoir bien mangé et hydraté avant. Aucun apport solide obligatoire.
Une hydratation régulière (eau ou boisson légèrement sucrée) reste essentielle, surtout par temps chaud.
💡 Petit plus : un gel ou une source légère de glucides à mi-course peut t’éviter un coup de mou, surtout si tu cours à haute intensité.
Trail entre 2h et 4h
Au-delà de 90 minutes, les réserves énergétiques s’épuisent. Il faut les compléter en continu pour éviter la chute de performance. Vise 60 à 90 g de glucides par heure (gels, compotes, barres, boisson isotonique trail).
Bois 500 à 750 ml par heure selon la température et ton ressenti.
Fractionne tes prises (toutes les 20 à 30 minutes) pour ne pas surcharger ton estomac.
Évite les produits trop gras, trop secs ou trop riches en fibres.
Trail > 4h (ultra)
Ton corps entre en mode endurance extrême. La variété des apports devient essentielle pour tenir la durée, préserver tes muscles et garder le moral.
Reste sur 60 à 90 g de glucides/h, mais diversifie (liquide + solide).
Ajoute du salé, surtout si tu transpires beaucoup ou ressens des crampes.
Intègre 10 à 15 g de protéines toutes les 2 à 3h (barres protéinées ou aliments digestes) pour limiter la dégradation musculaire.
Hydrate-toi à hauteur de 750 ml à 1 L/h, selon la chaleur, l’humidité, l’altitude et ton intensité d’effort.
Exemple de plan de nutrition trail d'un traileur pour un trail de 35 km – 3300 m D+.
Petit mémo utile :
🔥 600 à 1000 kcal brûlées par heure,
💧 0,5 à 1,5 L de transpiration par heure,
🍫 Un besoin constant de 60 à 90 g de glucides/h pour rester performant.
Étape 2 – Choisir les bons produits : gels, purées, barres, boissons…
Maintenant que tu connais tes besoins nutritionnels trail, il te reste à choisir les bons formats pour les couvrir efficacement. Il n’y a pas de produit miracle. Tout dépend :
– de la durée de ton effort,
– de ton intensité,
– de tes préférences,
– et surtout… de ta tolérance digestive.
Le bon mix, c’est celui :
– que tu tolères sans problème,
– que tu prends plaisir à consommer,
– et qui t’apporte l’énergie nécessaire sans t’alourdir.
Il n’y a pas de vérité universelle : il y a ta réalité, ton corps, ton terrain.
Un comparatif de produits t’aidera à mieux visualiser les apports et à choisir les meilleurs gels énergétiques trail ou les formats les plus adaptés.
Étape 3 – Tester en entraînement, ajuster, valider
C’est la règle d’or : ne jamais improviser en course. Même si tu as :
– les bons produits,
– le bon timing,
– les bonnes quantités…
…si tu ne les as jamais testés en conditions réelles, ton plan reste théorique.
L’objectif de l’entraînement nutritionnel trail :
– Habituer ton système digestif aux prises régulières de glucides,
– Identifier les produits que tu digères bien (et ceux à éviter),
– Ajuster ton rythme de consommation,
– Savoir comment ton corps réagit selon la chaleur, l’altitude, ou la fatigue.
Petit conseil :
Fais 2 à 3 sorties longues avec ton plan nutrition avant ta course cible. Tu peux même noter ce que tu as pris, à quelle heure, et comment tu te sentais. Tu construis ainsi un retour d’expérience personnalisé, qui vaut plus que n’importe quelle recommandation générique.
Étape 4 – Construire ta feuille de route nutritionnelle
Maintenant que tu connais :
– Tes besoins par heure,
– Les produits qui te conviennent,
– Et que tu les as testés en conditions réelles…
Il est temps de poser tout ça sur papier et de te construire un plan clair et visuel pour ta course.
Pourquoi c’est crucial ?
En course, tu n’auras pas la lucidité de réfléchir à chaque prise.
Une feuille de route bien préparée, c’est une charge mentale en moins, et une meilleure régularité.
Conseil pratique :
Fais une version simple à coller sur ta flasque, ta montre, ou à glisser dans ton sac.
Format tableau, bullet list, post-it… choisis ce qui t’aide à suivre sans réfléchir.
Des pros comme Mathieu Blanchard ou Kilian Jornet ont leur plan à chaque ravito pour ne rien oublier !
Trop de produits, trop de choix : que tester, que garder ?
Quand l’offre explose, les repères disparaissent
Aujourd’hui, l’offre en nutrition trail explose :
gels, purées, gommes, barres, shots, boissons isotoniques, pastilles…
Chaque marque promet la meilleure digestion, le maximum d’énergie, la performance ultime. Résultat ? Beaucoup de traileurs se perdent dans la masse, testent au hasard, ou accumulent des produits qu’ils n’utilisent jamais.
Le problème, ce n’est pas le manque de choix.
→ C’est le manque de repères.
Chaque produit a un usage bien précis
Un gel liquide : rapide à assimiler, mais peut écœurer à répétition.
Une purée : plus douce sur la digestion, mais prend de la place.
Une boisson isotonique : hydrate + nourrit, mais peut saturer l’estomac si mal dosée.
Une barre : peut caler l’estomac, mais demande une intensité plus faible pour bien digérer.
Chaque format a un contexte d’utilisation spécifique. Et c’est là que les erreurs sont les plus courantes :
– Manger sans logique.
– Ne pas écouter son corps.
– Acheter ce qui est à la mode, pas ce qui nous correspond.
Ce qu’il faut ?
Tester intelligemment, dans les bonnes conditions.
Objectif nutrition trail pour 50 km
Un trail de 50 km, ce n’est pas un ultra, mais c’est bien plus que ce que tes réserves naturelles peuvent gérer seules. Tu vas courir entre 5 et 10 heures, selon ton niveau, le dénivelé, la météo, l’altitude…
Et ce qui fera la différence, ce n’est pas que ton entraînement. C’est ta stratégie de nutrition trail pendant l’effort. Savoir t’alimenter sans saturer ton estomac, boire sans excès, et maintenir un apport constant, sans exploser.
- ✅ 60 à 90 g de glucides par heure
- ✅ 500 à 750 ml de liquide par heure
- ✅ Textures variées pour améliorer la tolérance digestive
- ✅ Zéro oubli, zéro à-coup, régularité maximale
N’attends jamais la faim ou la soif : l’anticipation est ta meilleure alliée.
5 conseils concrets pour bien vivre ton effort
- Mange dès le départ, même sans faim, pour retarder l’épuisement.
- Utilise des produits testés en entraînement, jamais une nouveauté au ravito.
- Varie les textures : trop de gels = écœurement, trop de barres = digestion ralentie.
- Si tu transpires beaucoup, pense électrolytes ou produits salés.
- Prépare ton plan à l’avance : rappels montre, tableau papier, repères mentaux.
Exemple de pack nutrition trail 50 km
- 🍐 4 à 5 purées : faciles à digérer quand la fatigue monte
- 🍫 3 à 4 barres : à consommer sur les portions moins techniques
- ⚡ 2 à 3 gels : pour les relances ou la dernière montée
- 💧 3 à 5 L de boisson isotonique, selon le rythme et les conditions
Nutrition trail : nos 5 meilleures pratiques à retenir pour performer sans abandonner
Tu veux retenir l’essentiel de la nutrition trail ? Voici les 5 règles simples qui peuvent changer ta course, quelle que soit la distance :
1. Ne teste jamais un produit le jour J
Même le meilleur gel énergétique peut ruiner ta course s’il n’est pas digéré correctement. Teste toujours à l’entraînement, en conditions réelles.
2. Fais simple, mais structuré
Pas besoin de formules complexes : un plan clair, avec une prise toutes les 20 à 30 minutes, suffit à prévenir les coups de mou.
3. Hydrate-toi dès le départ
Boire toutes les 10 à 15 minutes dès les premiers kilomètres permet d’anticiper la déshydratation, au lieu de la subir.
4. Alterne les textures et les goûts
Gels, purées, barres, salé… Varier permet d’éviter l’écœurement, de stimuler l’appétit et de maintenir le plaisir tout au long du trail.
5. Commence la récupération dès la ligne franchie
Ton corps est encore chaud : c’est le moment idéal pour assimiler. Boisson de récupération, apports protéinés, repas complet dans l’heure = une récupération plus rapide et efficace.
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